Kraftvolles Fundament – 8 Yogaübungen fürs Becken
Das Becken ist unser zentraler Schwerpunkt des Körpers. Diese Mitte und ihre faszinierende Muskulatur zu erkunden, kann viele Vorteile mit sich bringen.
Die Matten reichen gerade aus. Der Raum ist voll. Ich erblicke drei Männer im Raum und freue mich insgeheim, dass die Zielgruppe sich neben Frauen, die in den Wechseljahren sind oder Kinder bekommen haben, ständig erweitert. Wir befinden uns in Raum 2.15 auf dem 9. Internationalen Hamburger Sportkongress. Ich stehe an diesem Wochenende als Referentin und Sportwissenschaftlerin vor 34 Trainern und interessierten Menschen. Unser gemeinsames Thema ist der anatomische Beckenboden in Zusammenhang mit Yoga. Die indische Körperlehre geht von den sieben Energiezentren im Körper aus, die dazu dienen, dass dem menschlichen Körper feinstoffliche Schwingungen zugeführt werden. Die Chakren drehen sich um eine stabile Achse, die einen Sog erzeugt. Diese Energie von außen wird für innere Prozesse wie Gefühle und Gedanken benötigt und die Entwicklung der eigenen Spiritualität. Die Öffnung dieser Energiezentren ist ein tiefgehender Prozess, der durch körperliche Übungen sowie Meditation verstärkt wird. Beckenbodenyoga ist die Basis für mehr Stabilität, Sicherheit, Kraft, Aufrichtung und einen freien Energiefluss. Große Themen sind Bewusstwerdung, Entspannung und Stärkung des Beckenbodens unter Einbeziehen von Geist und Seele. Die tiefe Yogaatmung und Übungen mit Mula Bandha sowie Gleichgewichtshaltungen wirken auf den Beckenboden. Dehnübungen, welche das Becken öffnen, lösen verspannte und verkürzte Strukturen. Dadurch ist es auch dem Beckenboden möglich zu entspannen und flexibler zu werden.
In diesem Workshop geht es vor allem darum, den Körper ganzheitlich zu betrachten, die Aufgaben des Beckenbodens zu verstehen und diese kleinen Muskelschichten über das Nervensystem anzusteuern sowie wahrzunehmen. Es ist sinnvoll jedem Übenden zu vermitteln, wie das Becken aufgebaut ist:
Das Becken ist wie eine knöcherne Schale, die lebenswichtige Organe wie Eingeweide, Blase, Darm und bei Frauen die Gebärmutter trägt. Der Beckenausgang wird durch drei Muskelschichten verschlossen, die Handteller groß sind. Durch ein feines Hängemattensystem werden diese Organe ausbalanciert. Die Beckenbodenmuskeln bilden den Abschluss des Bauchraumes und sind deswegen ein wesentlicher Teil des Halteapparates. Ihr Einfluss auf Haltung, Wohlbefinden, Organstütze und das Gefühlsleben kann gezielt trainiert werden, um Harmonie auf allen Ebenen herzustellen. Die Beckenbodenmuskeln verbinden die Beine mit dem Oberkörper und richten uns auf. Mit starken Beckenbodenmuskeln erfahren wir eine starke Erdung. Wir stehen fest mit beiden Beinen auf der Erde. Daher ist der Beckenboden die zentrale Basis für alle Bewegungen, eine gute Körperhaltung, mehr Dynamik, ein stabiles Gleichgewicht und eine harmonische Koordination. Ist der Beckenboden fit, fühlt man sich wohler, leistungsfähiger und fitter. Die ganze Rumpfmuskulatur verändert sich positiv, wenn der Beckenboden stark ist. Der Bauch wird flacher und die Brust richtet sich auf. Auch die Psyche profitiert von einer starken Tiefenmuskulatur!
Das Muskelhaltekreuz – äußere Schicht:
Wie zwei Schlaufen, die eine Acht bilden – die äußerste Schicht liegt direkt unter der Hautoberfläche. Sie verbindet das Steißbein mit dem Schambein. Die zwei Ringmuskeln können die Öffnungen des Körpers (Harnröhre und After) verschließen. Diese Muskelschicht kann unabhängig von den beiden anderen Schichten angespannt werden. Im Dammpunkt – Punkt zwischen Anus und Vagina – sind alle drei Schichten miteinander verbunden. Während der Beckenboden sanft angespannt und nach innen gelenkt wird, kann man diesen Punkt deutlich erspüren.
Die Yogis gehen davon aus: Dieses Zentrum ist Energiepunkt des untersten Chakras. Das Wurzelchakra steht in Verbindung mit den Beinen, den Füßen, Zähnen, Knochen und der Verdauung. Es geht um Sein oder nicht Sein – die Existenz. In diesem Energiezentrum fühlt sich der Mensch geerdet und sprüht vor Lebenskraft, wenn das Chakra in Balance ist.
Übung zum Erspüren der Muskeln: In der Vorstellung einen Fahrstuhl nach oben fahren lassen.
Die querverlaufende Platte – mittlere Schicht:
Die nächste Muskelplatte liegt über der äußeren Beckenbodenschicht. Sie ist von beiden Seiten in eine Schicht festen Gewebes eingebettet. Als Dreieck sitzt sie zwischen Sitzbeinknochen und Schambein. Diese Schicht federt Druckbelastungen aus dem Bauchraum ab, wie sie beim Husten oder Niesen entstehen. Ihre Hauptaufgabe ist allerdings die Stabilisierung des Beckens. Dadurch hat sie eine wichtige Rolle in der Statik der Wirbelsäule. Ein großer Teil dieser Muskelfasern ist dem direkten Willen unterworfen.
Übung zum Erspüren: Schiebe die Finger unter deine Sitzbeinknochen, während du mit aufrechtem Rücken an der Kante eines harten Stuhls sitzt. Ziehe sanft die Sitzbeinknochen nach innen. Die Bewegung ist minimal, aber dennoch gut spürbar. Wichtig: Die Gesäßmuskulatur entspannt halten.
Hauptmuskel – innerste Schicht:
Die innerste Muskelschicht hat die wichtigste Aufgabe. Sie kleidet fächerförmig die Beckenschale aus und verläuft vom Kreuzbein bis zum Schambein. Diese Schicht kann kaum unabhängig angespannt werden, hat aber das höchste Schwingungspotential nach oben und unten. Beim Singen, Sprechen und jedem Atemzug werden diese Beckenbodenmuskeln in Schwingung versetzt. Ist die innerste Schicht angespannt, erhöht sich die gesamte Spannung im Körper. Ist sie schlaff, erschlafft auch der Rest! Das seelische Empfinden und die innere Haltung werden hierbei maßgeblich beeinflusst. Hier ist der Sitz des zweiten Chakras – das Sakralchakra. In diesem Energiezentrum werden Gefühle von Hass und Liebe transformiert. Ein ausgeglichenes zweites Chakra hat zur Folge, dass man das Leben mit all seinen Sinnen genießen kann.
Übung zum Erspüren: Lege jeweils die Fingerspitzen einer Hand an dein Steißbein und an dein Schambein. Konzentriere dich auf die Tiefe deines Beckens. Nun drücke kräftig auf die beiden Knochen und spüre, wie sich sanft dieses Band verkürzt bzw. die Spannung in der tiefsten Schicht verändert. Nimm dir bewusst Zeit zum Üben.
Die Aufgaben des Beckenbodens im Überblick:
- Stabilität für die Organe und den Rücken – bringt den Körper durch die Standfestigkeit mit den Füßen in die Zentralachse unserer Mitte
- Haltefunktion: Hält die Schließmuskulatur verschlossen bis zum Zeitpunkt der Entleerung, trägt innere Organe und verhindert ihr Absinken.
- Ausrichtung: die Wirbelsäule darf sich freier aufrichten, wenn der Beckenboden funktioniert. Damit wirkt er auch indirekt auf Knie und Füße.
- Kraft: Mit Beteiligung des Beckenbodens benötigen wir weniger Kraft für anstrengende Aktivitäten.
- Entspannung: Beim Entspannen, beim Sex, beim Gebären und auf der Toilette müssen wir den Beckenboden loslassen können. Nacken-, Rücken- und Knieprobleme können die Ursache in einem verspannten Beckenboden haben.
- Kontrolle: Der Beckenboden kontrolliert die Ausscheidung. Männer können überdies hinaus lernen, den Samenerguss zu kontrollieren, um sich und ihren Partnerinnen längere Freuden zu bescheren.
- Flexibilität: Die Spannbreite zwischen An- und Entspannung ist sehr groß, daher braucht der Beckenboden ein hohes Maß an Flexibilität, um spontan reagieren zu können.
- Sexualität: Eine gute Durchblutung des Beckenbodens steigert die Empfindsamkeit beim Geschlechtsverkehr. Bei Frauen und Männern entstehen die Muskelzuckungen des Orgasmus im Schwellkörpermuskel der äußeren Beckenbodenschicht. Gezielte Beckenbodenkontraktionen können zur Luststeigerung eingesetzt werden.
Bei Männern ist der Beckenboden anatomisch gesehen wesentlich stärker, dennoch gilt auch für sie: Der Beckenboden ist zuständig für die Stabilität der Wirbelsäule und der Stellung des Beckens zum Rumpf. In der fernöstlichen Kultur hat der Beckenboden. Er ist das Tor des Lebens. Durch die Fokussierung auf den Beckenboden können wir ins Körperbewusstsein mit einer tiefen Verbindung zur inneren Mitte kommen. Es ist der Weg zur Weiblichkeit und innerer Kraft.
Tipp: Um den Beckenboden zu entspannen, hilft es manchmal auch, den Kiefer zu entspannen durch Massage, Kieferbewegungen oder bewusstes Loslassen!
Geniale Kombination
Viele Asanas (Yogaübungen) wirken auf den Beckenboden bei richtiger Ausführung, lösen Blockaden und fördern die Durchblutung. Es ist eine „Win-Win-Situation“: Ein aktiver und gesunder Beckenboden verleiht kraftvollen Yogaübungen mehr Stabilität, Zentriertheit und gleichzeitig Leichtigkeit. Die anschließende Tiefenentspannung verinnerlicht das Erfahrene, bringt die Muskelschwingung herunter und führt in die Mitte. Sogar das Singen von Mantren versetzt den Beckenboden in heilsame Schwingungen. Für viele Einsteiger ist es jedoch schwierig, den Beckenboden zu erspüren. Die Nervenverbindungen vom Gehirn zum Beckenboden müssen erst wieder neu verknüpft werden, weil dieser Bereich in der Regel zu wenig Aufmerksamkeit erhält und dadurch verkümmert.
Beckenboden und Atmung
Der Beckenboden ist mit der Atmung rhythmisch verbunden. Durch das Zwerchfell wird ein gesunder Beckenboden mit jedem Atemzug leicht trainiert und durchblutet. Mit der Einatmung dehnt sich das Zwerchfell auf und schiebt die Bauchorgane nach unten vorne. Der Beckenboden gibt nach und weitet sich. Mit der Ausatmung wird das Zwerchfell durch die natürliche Kontraktion des Beckenbodens und der Bauchmuskeln nach oben geschoben. Dadurch besitzt der Beckenboden normalerweise eine wunderbare Dynamik und Flexibilität.
Mula Bandha –Wurzelverschluss
Das Wort Bandha bedeutet übersetzt Verbindung oder Band. Mula Bandha bedeutet Wurzelverschluss – es geht um Muskelkontraktionen, die den Körper dabei unterstützen gegen die Schwerkraft nach oben zu streben und dabei trotzdem tiefer in die Positionen hineinzukommen. Diese Kontraktionen verbinden die Körpervorder- mit der Rückseite. Der untere Rücken wird entlastet. So erzeugt Mula Bandha einerseits Stabilität und andererseits Entlastung. Der Wurzelverschluss sorgt für einen starken Beckenboden, indem man mit der Ausatmung den Schließmuskel und die Vagina fest zusammenzieht. Aber nicht nur das: Mit dem Wurzelverschluss wird die Energie nach oben geführt und geht nicht nach unten verloren. Mula Bandha kann in jeder Position ausgeführt werden und ist praktisch unsichtbar. Erst werden die Muskeln bewusst angezogen, dann wieder losgelassen – oft in Verbindung mit der Atmung. Diese Muskelkontraktion kann in einer sanften, schnellen und fließenden Bewegung ausgeführt werden. Die Spannung soll gehalten werden. Sie kann mit der Ein- oder Ausatmung aktiviert werden und manchmal sogar durchgehend während einer Übung gehalten werden. Mula Bandha kann in jeder Position ausgeführt werden und ist praktisch unsichtbar. Man spürt sofort, dass Gleichgewichtspositionen stabiler werden, kraftvolle Positionen weniger Kraft benötigen und Dehnungen leichter werden. Besonders in den stehenden Positionen kann der Wurzelverschluss Stabilität in den Körper bringen. Mula Bandha wirkt wie eine Schraube, welche die Beine im Boden verankert. Eine unsichtbare Übung mit großer Wirkung!
Aber nun ist es genug Theorie. Meine Workshop-Teilnehmer sind gespannt auf die praktischen Übungen. Denn es geht doch nichts über eigene Erfahrungen und vor allem Wahrnehmungen des Körpers. In der folgenden Stunde wird auf dem Sportkongress dynamisch geschwungen, gezupft, vibriert, gedehnt und als Schokoladenhäppchen zum Schluss intensiv entspannt. Bereits beim intensiven Atmen bekommen die ersten rote Bäckchen. Die Tiefenmuskulatur wird zum Leben erweckt. Oder wie die Yogis sagen: Die Kundalini steigt nach oben.
Erden und verwurzeln im Berg
Anatomisch: Den Beckenboden wahrnehmen
Yoga: Das Wurzelchakra stärken
So geht es: Nimm einen hüftbreiten Stand ein. Falte die Hände, die Zeigefinger streckst du nach oben. Der Rücken ist aufrecht, die Schultern fallen entspannt Richtung Boden. Der Atem fließt. Schließe nun deine Augen. Mit der Einatmung stellst du dir vor, der Atem fließt wie helles Licht bis in deine Füße. Mit der Ausatmung fließt das Licht über den Scheitel hinaus. Richte dich an diesem Lichtstrahl auf. Atme in dieser Weise 5-10 Mal, dann bringst du deinen Fokus auf den Beckenboden. Aktiviere den Dammpunkt. Zieh diesen Punkt wie einen Fahrstuhl sanft nach oben und spiele mit dieser Energie. Aktiviere den Beckenboden erst mit der Einatmung, dann mit der Ausatmung. Versuche danach die Spannung über mehrere Atemzüge zu halten. Was fällt dir leichter? Beobachte deinen Körper, ohne zu bewerten. Zum Abschluss lässt du den Beckenboden tanzen. In schnellen kleinen Bewegungen bewegst du ihn auf und ab. Nun atmest du noch einmal tief durch, reibst deine Hände aneinander bis sie heiß werden und legst diese auf die Augen. Langsam die Augen öffnen und mit der nächsten Übung weitermachen.
Dynamik mit Beckenkreisen
Anatomisch: Aktivierung der gesamten Beckenmuskulatur
Yoga: die Weiblichkeit fördern und integrieren.
So geht es: Öffne den Stand ein wenig. Die Hände sind an den Beckenknochen. Nun schwingst du zunächst sanfte Kreise in beide Richtungen. Danach probierst du eine liegende Acht. Spiele mit dieser Übung und lass dein Becken tanzen. Mal langsamer, mal schneller. Solange wie es dir angenehm ist.
Fokussieren im Bogenschützen
Anatomisch: Beckenöffnung auf der einen Seite, Kräftigung auf der anderen
Yoga: Die Aufmerksamkeit nach innen lenken und still werden
So geht es: Die Beine weit öffnen. Beide Fußspitzen zeigen nach vorn. Nun mit der Einatmung den rechten Fuß zur Seite drehen und das rechte Knie beugen. Den rechten Arm lang ausstrecken, mit dem linken wie an einem Bogen ziehen. Beide Arme befinden sich in einer Linie. Beide Daumen zeigen nach oben. Der Blick geht zum rechten Daumen. Mit beiden Augen wird so auf den Daumen geschaut, dass der Hintergrund verschwimmt. Einatmen in diese Position und Mula Bandha aktivieren. Ausatmen zurück in die Ausgangsposition und die Spannung loslassen. Auf der anderen Seite die Übung wiederholen. Insgesamt mindestens 8x.
Mobilisieren mit Katze und Kuh
Anatomisch: Mobilisation der Wirbelsäule, Aktivierung des Beckenbodens, Kräftigung der Bauchmuskulatur
Yoga: Mobilität in allen Lebenslagen trainieren.
So geht es: Im hüftbreiten Stand die Hände locker auf die Oberschenkel legen. Mit der Einatmung den Rücken durchbiegen. Der Blick geht nach vorne. Mit der Ausatmung Mula Bandha aktivieren und den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen, während der Rücken rund wird. Der Blick geht zu den Beinen. Mindestens 8x.
Gleichgewicht im Baum
Anatomisch: Stabilisation des Beckenbodens und propriozeptives Gleichgewichtstraining
Yoga: das innere Gleichgewicht suchen.
So geht es: Stelle den rechten Fuß an den linken inneren Oberschenkel und drehe das Knie nach außen. Die Fußspitze zeigt nach unten, die Ferse nach oben. Das Standbein zeigt gerade nach vorne. Die Hände vor dem Körper falten. Die Schultern fallen locker nach unten. In dieser Position den Gesichtsausdruck überprüfen. Ist alles locker? Dann kann sich auch der Beckenboden entspannt seiner Arbeit widmen. Variation: Den Fuß weiter unten aufstellen. Nun entspannt Atmen und ein paar Atemzüge in dieser Position verweilen. Hier kann mit Mula Bandha gespielt werden: den Beckenboden rhythmisch nach oben ziehen, über längere Zeit halten oder während der Ein- oder Ausatmung aktivieren. Danach die Seite wechseln.
Kraft im Boot
Anatomisch: Kräftigung aller Beckenbodenschichten
Yoga: Vertrauen in die eigene Stärke
So geht es: Setze dich auf die Sitzbeinhöcker und hebe die Beine an. Der Rücken ist aufrecht. Die Fußsohlen berühren sich. Mit den Händen greifst du die Sprunggelenke. Mit einem sanften Druck auf die Fußsohlen aktivierst du mit jeder Ausatmung Mula Bandha. Mit der Einatmung die Spannung lösen. 4-8 Mal, danach den Rücken entspannen.
Dehnung im glücklichen Baby
Anatomisch: Dehnung der tiefen Beckenbodenmuskeln und Rückenmassage.
Yoga: das innere Kind wecken.
So geht es: Begib dich in die Rückenlage und hebe die Beine. Mit den Händen greifst du die Füße von außen. Die Knie sinken sanft am Körper Richtung Boden. Nun schaukelst du den Körper sanft von rechts nach links und massierst den unteren Rücken. Solange wie es angenehm ist.
Beckenöffnung im liegenden Schmetterling
Anatomisch: Öffnung der Beckenknochen und damit eine wohltuende Dehnung verspannter Beckenbodenmuskeln.
Yoga: Negative Emotionen gehen lassen.
So geht es: In der Rückenlage die Fußsohlen aneinander legen. Die Knie sinken sanft Richtung Boden. Die Hände an den Kopf legen, die Schultern sind am Boden. In dieser Position 1- 2 Minuten tief atmen und bewusst die Spannung loslassen.
Aus der Position herauskommen: Mit den Händen die geöffneten Oberschenkel greifen und von außen die Knie sanft wieder zusammenklappen!
Tiefenentspannung in Yoga Nidra
Anatomisch: Die Schwingung in der Muskulatur herunterbringen.
Yoga: Prana (Lebenskraft) im gesamten Körper spüren.
So geht es: Auf die Seite oder in die Rückenlage begeben. Die Augen schließen. Mit der tiefen Bauchatmung langsam den Körper in die Matte hineinsinken lassen. Der Körper wird schwer. Die Gedanken ziehen lassen und beobachten ohne zu bewerten. 5 – 10 Minuten. Zum Aufwachen langsam die Finger und Füße bewegen, dann die Augen öffnen und den Körper lang ausstrecken.
Alle Übungen findet ihr im Roman: Herzen fühlen – Kamasutra für Einsteiger!
